Quinoa: beneficios y preparación paso a paso

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

La quinoa es una semilla originaria de Los Andes.  Es pequeñita, parecida al amaranto, pero con grandes beneficios nutricionales:

• Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína “completa”.
• Rica en minerales como magnesio, hierro, fósforo, manganeso.
• Aporta potasio, zinc y selenio.
• Aporta vitamina B9 (folato), vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6.
• Baja en sodio.
• Libre de gluten.

Datos nutricionales

Una taza de quinoa cocida (185 g) contiene:

• 222 kcal
• 8.14 g de proteína
• 3.4 g de grasa
• 39 g de carbohidratos
• 5 g de fibra (21% del VDR)
• 1.2 mg de vitamina E (6% del VDR)
• 0.2 mg de tiamina (13% del VDR)
• 0.2 mg de riboflavina (12% del VDR)
• 0.8 mg de niacina (11% del VDR)
• 0.2 mg de Vitamina B6 (11% del VDR)
• 77.7 mcg de folato (19% del VDR)
• 31.5 mg de calcio (3% del VDR)
• 2.8 mg de hierro (15% del VDR)
• 118 mg de magnesio (30% del VDR)
• 281 mg de fósforo (28% del VDR)
• 318 mg de potasio (9% del VDR)
• 13 mg de sodio (1% del VDR)
• 2 mg de Zinc (13% del VDR)
• 0.4 mg de cobre (18% del VDR)
• 1.2 mg de manganeso (58% del VDR)
• 5.2 mcg de selenio (7% del VDR)
• 0 azúcares
• 0 grasa saturada
• 0 grasas trans
• 0 colesterol

*VDR = Valor Diario Recomendado

Yo consigo quinoa en San Diego en tiendas como Whole Foods Market, Trader Joe’s, Sprouts, Costco y en los supermercados convencionales también.  En México la he visto en tiendas naturistas, gourmet, algunos supermercados y en el caso de Tijuana, la venden a granel en el mercado.

Quinoa paso a paso

*Para 4-6 porciones

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 rodaja de cebolla (opcional)
• 1 diente de ajo (opcional)
• Sal de mar (opcional)
• Aceite (opcional)

Preparación

El primer paso es enjuagar la quinoa.  Se coloca la taza de quinoa en un colador y se enjuaga utilizando bajo el chorro de agua.  Es importante moverla con la mano o una cuchara para que se limpie bien.  Dejar escurrir el exceso de agua.

Importante: aunque la quinoa se cocina como el arroz, no se debe dejar remojar como se hace con el arroz, solamente se enjuaga.

La quinoa se puede cocinar al vapor o dorarla ligeramente en aceite.

Para esto último, colocar un poco de aceite en un sartén o arrocera y dorar ligeramente la quinoa moviendo constantemente para evitar que se queme.

Una vez dorada, agregar dos tazas de agua.   Si no se desea dorar, entonces simplemente se coloca la quinoa en el sartén y se agrega el agua.

Si la quinoa se va a utilizar en platillos salados, para sazonar pueden añadir un diete de ajo, una rodaja de cebolla y sal de mar al gusto,  pero esto es opcional.  Si la quinoa se va a usar en platos dulce, se puede añadir una raja de canela.

Para que quede en sabor neutro no agregar nada.

Una vez que hierva el agua, reducir la flama al mínimo y tapar.

Esperar a que se consuma el agua y la quinoa  esté reventada.

¡Listo!

La quinoa es un alimento nutritivo y versátil que puede utilizar en frío o caliente, platillos salados o dulces.

Salados

• Ensaladas
• Acompañamiento (como arroz)
• En tortitas
• Relleno de verduras
• En sopas
• En guisados

Dulces

• Como si fuera avena cocida, con fruta y canela.
• Como si fuera arroz con leche.

 Básicamente en todo lo que puedas usar arroz o couscous, puedes usar quinoa.