Rúcula: la pequeña gran hoja

La rúcula es una verdura crucífera que proporciona muchos de los beneficios de este grupo de vegetales como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.
Sus hojas son tiernas y de pequeño tamaño, con un sabor fuerte y picante.

Como otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles de nitratos muy altos (más de 250 mg/100 g). El consumo elevado de nitrato en la dieta se ha demostrado que puede reducir la presión arterial, reducir la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

Desglose nutricional de rúcula

Dos tazas de rúcula (unos 40 g) contiene aproximadamente 10 calorías.
También contiene:

• 1 g de proteína
• 0,3 g de grasa
• 1,5 g de carbohidratos (incluyendo 0,6 g de fibra y 0,8 g de azúcar)

Consumir 2 tazas de rúcula proporcionará el 20% de la vitamina A, más del 50% de la vitamina K y el 8% de las necesidades de vitamina C, ácido fólico y calcio para el día.

La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI (Índice de Densidad agregado de nutrientes).

La puntuación ANDI mide vitaminas, minerales y fitonutrientes contenidos en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango en esta clasificación, un alimento debe proporcionar una alta cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías.

Posibles beneficios para la salud

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como la rúcula, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad global así como una piel saludable y aumento de la energía.

Cáncer

Según los estudios, se sabe que una alta ingesta de verduras crucíferas se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón y cáncer de colon. Recientemente, los estudios han sugerido que los compuestos que contienen azufre (es decir, de sulforafano), y que son los que dan a las verduras crucíferas su amargo sabor, son también los que les otorgan su poder para combatir el cáncer.

El sulforafano ahora está en estudio por su capacidad de retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores en el melanoma, el cáncer de esófago, próstata y páncreas. Los investigadores han encontrado que el compuesto sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), involucrada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.

Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, los nabos y la rúcula .

La rúcula también contiene clorofila, que ha demostrado ser eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas generadas cuando se cocinan alimentos a la parrilla a altas temperaturas.

La prevención de la osteoporosis

La baja ingesta de vitamina K han sido asociada con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud de los huesos, al actuar como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y al reducir la excreción urinaria de calcio.
La rúcula, además de su aporte de vitamina K, también contribuye al aporte diario necesario de calcio, proporcionando 64 mg por cada 2 tazas.

Diabetes

Los vegetales de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene la oxidación en pacientes con diabetes. Estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado mejoría de la neuropatía periférica o neuropatía autonómica en los diabéticos.

El ejercicio y el rendimiento deportivo

La administración de suplementos de nitrato dietético en forma de zumo de remolacha se ha demostrado que mejora la oxigenación muscular durante el ejercicio, lo que sugiere que el aumento de la ingesta de nitratos en la dieta tiene el potencial para mejorar la tolerancia al ejercicio, durante el ejercicio de resistencia a largo plazo y, posiblemente, mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, o enfermedades metabólicas, quienes encuentran dificultades en las actividades físicas diarias debido a la falta de oxigenación.

Cómo incorporar más rúcula en tu dieta

La rúcula se suele consumir fresca en ensaladas, pero también puede ser incorporada en pastas, guisos, tortillas, sándwiches y salsas al igual que otras verduras de hoja verde. Se tiende a saltear. La rúcula es fácil de cultivar y es perfecta para un jardín o ventana; requiere solo 3 horas de luz solar por día.

Debido a su sabor picante, la rúcula se mezcla a menudo con otras verduras más suaves, como el berro y la lechuga romana. En Italia, es común añadirla a la pizza después de la cocción.

Debe guardarse en la nevera y utilizarse en los primeros días tras su compra.

Riesgos y precauciones

Si estás tomando anticoagulantes como cumadina (warfarina) o acenocumarol (Sintrom), es importante no ingerir alimentos que contengan vitamina K, ya que juega un papel importante en la coagulación de la sangre y podría aumentar el riesgo de hemorragia.

Consulta con tu médico antes de comenzar una dieta rica en nitratos, si tienes una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta rica en nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos, tales como nitrato orgánico (nitroglicerina) o medicamentos con nitritos utilizados para la angina, el citrato de sildenafilo (Viagra), tadalafilo y vardenafilo.

Nota: Consulta todas nuestras recetas con rúcula

Descarga la receta en PDF