Productos procesados que sí son saludables

¿Hay algo salvable?

En numerosos posts anteriores sobre alimentación saludable, sobre la compra o sobre alimentación infantil hemos llegado a una conclusión, que en resumen sería más o menos la siguiente:

Elige productos poco o nada procesados, sin etiqueta y sin lista de ingredientes, productos frescos, que sean el grueso de tu compra, tu nevera y tu despensa. 

En ese grupo tenemos: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbre, frutos secos, semillas y, aquellos que los consuman: leche, huevos, carne y pescado frescos.

Os suena ¿verdad? Aún así, para muchos es una tarea imposible renunciar a los envasados, o al menos a su mayor parte. Y es bastante difícil distinguir entre esos productos cuáles son una opción saludable y cuáles no. O lo que es lo mismo, saber cuáles son aquellos productos poco procesados que sí tienen hueco en una alimentación saludable.¿POR QUÉ CRITICAMOS TANTO A LOS PRODUCTOS MUY PROCESADOS?Realmente ¿cuál es el problema de los alimentos muy procesados? pues lo podríamos resumir en:

• A menudo se le quita una parte importante al alimento original: el ejemplo más claro es quitarles a los cereales el salvado y el germen para obtener harinas refinadas, a los lácteos la grasa que contienen de manera natural o a las frutas la fibra.

• Suelen contener alguna de estas cuatro cosas o las cuatro a la vez: harinas refinadas, azúcar añadido, sal en exceso, grasas de mala calidad.

• Esas cuatro cosas son muy baratas y muy palatables. Y además se conservan durante largo tiempo. Triple gol para la industria alimentaria, le interesa mucho meternos a esos cuatro donde pueda, porque se asegura de que el resultado estará rico, le saldrá tirado de precio y con una fecha de caducidad larga. Un sueño cumplido.

• Esas cuatro cosas no son saludables, ojo, no es que sean "neutras", no, es que son perniciosas para nuestra salud. No aportan nutrientes interesantes, solo energía (kcal) y además desplazan a los alimentos de verdad. Es doble daño, ocupamos el lugar de los verdaderos alimentos con productos que no solo no nos nutren, si no que nos enferman.

Si tenemos eso en cuenta, veremos que no todos los productos envasados se ajustan a esas premisas, hay algunos que no.En este post vamos a ver que cosas envasadas sí son saludables. Voy a obviar productos que son un único ingrediente y que irían en la primera categoría (no procesados) como podría ser un paquete de lentejas, de arroz integral, de avena, un cartón de huevos o una bolsa de nueces.

ALIMENTOS PROCESADOS SALUDABLES, LO QUE SE SALVA DE LA QUEMAGRASAS:

• El aceite de oliva virgen extra: el aceite no se encuentra como tal en la naturaleza, se encuentran las aceitunas y tras un proceso de prensado, filtrado, etc, obtenemos el aceite.

• La grasa de coco virgen: aunque me parece un despropósito usarla en España sólo porque está de moda, teniendo aceite de oliva. Igual que me parecería una idiotez usar aceite de oliva como grasa principal en el Caribe.

DERIVADOS DE SOJA

• El tofu: es también un producto procesado que se obtiene de la soja, previamente licuada y cuajada.

• El yogur de soja sin azucarar ni edulcorar: aunque hay pocos, los hay. Incluso de marca blanca.

• El tempeh: fermentado de soja u otra legumbre como el garbanzo que se encuentra en forma de bloques.

• La bebida de soja sin azúcares añadidos: el resto de bebidas vegetales, si son sin azúcar añadido bien, pero su interés nutricional es pobre, a no ser que se escojan enriquecidas en calcio para usarlas como fuente del mismo. En otro sentido, su consumo es más por un tema cultural de tener algo blanco líquido que echar al café o que tomar en el desayuno.

• El miso: pasta fermentada de soja/arroz/cebada que se usa para sopa, salsas, etc.

• La soja texturizada:  (TVP) si, lleva un procesamiento importante, pero no se le añade nada así que no sé porqué tanta gente le tiene manía.

VERDURA, HORTALIZA Y LEGUMBRE

• Los encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc. Su principal problema es que son muy ricos en sal.

• La verdura o legumbre tierna congelada: pero que en los ingredientes sólo lleve verdura (alcachofas, espinaca, judías verdes, guisantes, habitas...)

• La verdura en conserva: que no lleve azúcares añadidos (espárragos, pimientos del piquillo, tomate al natural...)

• La legumbre cocida en bote: muy útil, basta con aclararla bien.

• La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada (cuarta gama): las típicas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura para wok, juliana de verduras... pero que en los ingredientes sólo lleve verduras. Obviamente, la verdura fresca de temporada y local es mejor elección por motivos extra-nutricionales y además no tiene porque llevar envases innecesarios, pero para quien no quiera cortar y limpiar verdura, pues mucho mejor que coma esta a que no coma ninguna.

FRUTA 

• La fruta desecada: higos, orejones, ciruelas, pasas... 

• La fruta deshidratada o liofilizada: sin nada añadido.

DERIVADOS DE CEREALES

• La pasta integral: macarrones, espaguetis... os dejo el link en el que expliqué como saber si un producto es realmente integral
• El pan integral: del de verdad, no pan de molde o pan pseudo integral, os remito al link de antes.

OTROS

• El cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao: el chocolate llevará azúcar, pero en un porcentaje de cacao tan elevado, la cantidad será poca y asumiendo una ración de consumo sensata (uno o dos cuadrados) el aporte de azúcar añadido es muy bajo. Pero vamos, imprescindible no es.

• La tahina: sésamo triturado en forma de pasta/crema.

• Las cremas de cacahuete o frutos secos: sin azúcar añadido, que el único ingrediente sea cacahuete o el fruto seco correspondiente.

• El vinagre: de cualquier tipo, salvo las "cremas de balsámico" o similar que no son vinagre, son un caramelo infecto.

Veganos, dejad de leer aquíLÁCTEOS

• El yogur natural sin azucarar ni edulcorar: tampoco encontramos yogur tal cual, se obtiene tras procesar la leche con unas bacterias específicas a una temperatura concreta.

• El queso de buena calidad: aquel que sólo lleva leche y cuajo, del fresco al curado. No tranchetes, queso crema o quesitos. Ni inventos light o bajos en grasa.

• La mantequilla: la normal, mucho mejor que la margarina. Si no tomáis lácteos yo no compraría ninguna margarina. Usad aceite o untad aguacate, tahina o crema de frutos secos.

• Otros lácteos como el requesón, la cuajada o el kéfir.

Vegetarianos, dejad de leer aquí
PESCADO Y MARISCO

• El pescado, cefalópodos o marisco congelado: pero pescado solamente, nada de varitas, croquetas o surimi o romanas. Lomos, colas o filetes de pescado, gambas, sepia, calamares, pulpo...

• Las conservas de pescado: al natural, ya que las conservas en aceite suelen usar aceites de mala calidad, girasol u oliva refinado, y además en grandes cantidades. Salvo que os podáis permitir conservas en aceite de oliva virgen extra, yo optaría por cogerlas sin aceite y añadirle vosotros en casa un AOVE de calidad, y en la cantidad que os de la gana. De nuevo, como hemos apuntado en otros productos, en las conservas de pescado también hay que tener en cuenta que pueden llevar un contenido elevado de sal añadida.

Seguramente hay más. Si me dejáis alguno en los comentarios que "cumpla" ampliamos la lista.