Ritmonutrición o crononutrición

Comer unos determinados alimentos según la hora del día y siguiendo nuestro reloj biológico puede ser determinante para tener mejor humor, mejorar marcas en una práctica deportiva, o bien para aquellos que quieran perder peso, prevenir ataques de ansiedad, o simplemente ganar salud. De todo ello se hace referencia en la ritmonutrición  (o crononutrición).

La crononutrición o ritmonutrición es una rama de la biología que estudia los ritmos según los cuales funcionan los seres vivos y consiste en aplicar al campo de la nutrición los conocimientos de la cronobiología.

Supongo que est definición os suena a chino. Para que nos entendamos, las personas tenemos unos ritmos biológicos controlados por los llamados “relojes biológicos” (relación entre el tiempo y alguna actividad vital sea cual sea, desde dormir, respirar, comer, movimientos musculares por moviemiento, ejercicio, o en reposo, la actividad cerebral o comportamiento, etcétera, etcétera).

Estos relojes biológicos están calibrados alrededor de las 24h del día (ritmo circadiano) y son reajustados cada día por los sincronizadores externos (alternancia día/noche o trabajo/reposo, vida social etc.).

Nuestras células tienen noción del momento del día en que nos encontramos. Su actividad diaria tiene dos fases:

• De las 5h a las 17h: generan la energía necesaria para las múltiples actividades que nos ocupan durante el día.

• De las 17h a las 5h: se dedican sobretodo a la reparación y la regeneración para estar listas para el día siguiente.

Según nuestro ritmo biológico existen pautas de nutrición:

• Hay que tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según los ritmos diarios.

• Hay que respetar el ritmo de 4 comidas diarias con horarios fijos para evitar los trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre, picoteo, adicciones, etc.).

• Hay que prestar atención a las interacciones alimentarias para optimizar la absorción de los nutrientes que ingerimos (hierro y calcio, hierro y vitamina C, etc.).

• Los ácidos grasos saturados deben tomarse por la mañana, para cubrir las necesidades energéticas del día.

• Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 por la noche, por su papel en la reconstrucción de las membranas celulares.

Los neuromediadores (como la dopamina, la noradrenalina, la serotonina o la melatonina) juegan un papel primordial en la regulación de muchos parámetros de nuestro organismo como el humor, el bienestar, los comportamientos alimentarios, el sueño, etc.

Estos transmisores químicos requieren un aporte de precursores: el triptófano y la tirosina (que permiten sintetizarlos), y obedecen a un ritmo biológico preciso:

• Por la mañana y al mediodía, es necesario un aporte de tirosina, que permite la síntesis de dopamina y noradrenalina. Estas dos catecolaminas favorecen la activación física e intelectual, una buena motivación, así como una capacidad de reacción frente al estrés recurrente.

• Por la tarde y la noche, se requiere un aporte de triptófano, que a su vez permite la síntesis de serotonina y melatonina. Estas dos indolaminas favorecen la serenidad, la relajación, la tolerancia a las frustraciones, la disminución de las tendencias compulsivas, la preparación al sueño, etc.

Este método se basa en  darle al organismo lo que más le conviene en cada momento del día. La Dra. Maria José Barba nos responde algunas preguntas sobre la ritmonutrición:

¿Cuántas comidas hay que hacer al día y con qué frecuencia? 

Son fundamentales 4 comidas al día  (desayuno,  comida, merienda y cena) de las cuales, desayuno y merienda son las más importantes.

- ¿Es cierto que es mejor concentrar la ingesta de hidratos de carbono por la mañana, en lugar de por la noche? ¿Por qué resulta más conveniente hacerlo así? 

Hay que tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia y durante la mañana se necesita mente ágil y despierta, al igual que energía rápida que aportan los hidratos de carbono ( pastas, cereales ,legumbres etc. ) . Por eso es muy importante los hidratos de carbono tomarlos por la mañana principalmente en el desayuno

- ¿Que alimentos convienen más a media mañana y a media tarde? 

Las proteínas animales deben ser ingeridas por la mañana y a mediodía (para activar los precursores de la tirosina) y los glúcidos o hidratos de carbono (frutas, galletas, chocolate…)

Los lípidos (Omega 3 y 6 que contienen pescados o frutos secos entre otros), deben ser ingeridos por la tarde para asegurar un aporte de triptófano.

- ¿Cómo puede ayudar la alimentación a sobrellevar mejor una jornada de trabajo? 

En cada momento del día se le debe dar al cuerpo solo lo que va a utilizar de forma que optimizamos los nutriente de manera que cuando necesitemos energía, concentración, fuerza etc. mejore nuestro rendimiento,  y cuando solo tenemos que reparar, recuperar energice tc  el exceso de los nutrientes que no se deben emplear no sirven para acumularse en forma de sobrepeso.

- ¿Cómo es la cena perfecta, que alimentos son los que mejor ayudan a recuperar el cuerpo por la noche, sin el riesgo de engordar ni de tener una digestión pesada? 

Los lípidos (Omega 3 y 6 que contienen pescados o frutos secos entre otros), deben ser ingeridos por la tarde y noche  para asegurar un aporte de triptófano que a su vez permite la síntesis de serotonina y melatonina. Estas dos indolaminas favorecen la serenidad, la relajación, la tolerancia a las frustraciones, la disminución de las tendencias compulsivas, la preparación al sueño, etc.

- ¿Cuál es la cantidad adecuada de alimentos que debemos tomar en cada comida, hay alguna forma de saber que no nos estamos pasando ni por exceso ni por defecto? 

Cada nutriente debe ingerirse en cantidades determinadas según el peso, sexo, estado de salud, Índice de masa corporal, tipo de actividad etc. parámetros totalmente individuales, se recomienda estar controlados por un especialista que haga el estudio inicial e individualizado para ni que falten i nos pasemos en los nutrientes precisos .Hay veces que se precisan suplementos a la alimentación para adecuarlos a algunas condiciones particulares:

Por ejemplo, pero no como regla universal, la  proporción más adecuada de  ácidos omega-3 EPA y DHA es de 2:1 y las necesidades diarias de los mismos oscilan entre 3 y 10 gramos, lo cual es a veces difícil de conseguir sin un suplemento adecuado.

- ¿Cuánto tiempo es recomendable esperar entre acabar la cena e ir a la cama? 

Lo ideal seria irse a dormir mínimo 2 horas después de haber cenado para dar tiempo a realizar la digestión y favorecerla, con el sueño se endentecen todas las funciones y también se ve afectada la digestión provocando pesadez, pesadillas, no conciliar el sueño etc.

¿Y vosotros? ¿Qué os ha parecido este método? ¿Vuestra alimentación está en sintonía con vuestro ritmo biológico? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!