Estrés, insomnio y agresividad

La Serotonina es un pequeño neurotransmisor que tiene una capacidad enorme para provocar bienestar.
Las bondades de la serotonina son vastas. Este pequeño neurotransmisor que ayuda a las hormonas a enviar información de una en una, tiene una capacidad enorme para provocar bienestar. Mientras más haya en el cerebro, la persona tendrá mejor humor y mejor sueño, además de una regulación más eficiente del apetito.
Por eso diversos estudios sobre el cerebro indican que su carencia en el sistema nervioso central se relaciona con la depresión. Además, una presencia baja de este neurotransmisor, se ha asociado con desequilibrios como el estrés, la agresividad y el insomnio. Sin embargo, la acción de la serotonina se ve potenciada por el estilo de alimentación.
La receta para que actúe no está en cualquier comida, pues se requieren ciertos elementos básicos en el cuerpo. Y uno de esos menús es a base de carbohidratos que permiten a los órganos iniciar el proceso de producción de serotonina.
De eso habla el libro “La poderosa dieta de la serotonina”, de Judith Wurtman, experta en nutrición del Instituto Tecnológico de Massachussets (MIT) y Nina Frusztajer Marquis, máster en nutrición de la Universidad de Columbia. Las autoras desarrollan una guía que permite bajar hasta medio kilo de grasa cada semana. Las investigadoras muestran de qué manera las porciones que ingieren, pueden maximizar la producción de seratonina. ¿El resultado? Menos antojos, control de la emocionalidad, sentimiento de bienestar y la rápida pérdida de peso, aún comiendo.
El primer gran consejo es ingerir carbohidratos. Muchos de estos alimentos contienen triptófano, que, como dice la nutrióloga de Clínica MEDS, Ximena Muñoz, es un aminoácido del cual se descompone la serotonina y ayuda, en consecuencia, a reponerla en el organismo. Uno de los consejos que se entregan es comer hidratos de carbono en forma de cereales integrales como avena y frutos secos, que son altos en este aminoácido. Otra recomendación es que los hidratos de carbono no supere las 120 o 130 calorías y, dicen las expertas en menos de 20 minutos usted sentirá los efectos calmantes”.
Saltar la grasa también es esencial. Como se señala en el libro, está permitido comer pastas, pero olvidar la mantequilla. “La grasa ralentizará el proceso de la digestión, lo que retrasa el aumento de serotonina y su acción en el cerebro”, señalan las autoras.
Otros alimentos
No sólo las pastas, el arroz, las papas o el pan elevan la serotonina en el cuerpo. También las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca y acelga, calman los nervios, ya que contienen mucha vitamina B, que ayudan a la acción de la serotonina. El espárrago, por otro lado, es rico en ácido fólico, necesario para evitar la irritabilidad y la fatiga.
La bayas, el tipo más común de fruto carnoso, como la uva, el tomate, la palta, el caqui y la berenjena, son ricas en antioxidantes como la vitamina C, que se utiliza para ayudar a mantener el cortisol constante, que es la hormona del estrés. Al lograr que esta hormona se mantenga estable, no sólo se evita la ansiedad, sino también se piensa mejor, se recuerdan las cosas y se evita la confusión.
Lo mejor es no gastar serotonina
Para disfrutar de las ventajas del neurotransmisor serotonina, existen dos maneras de mantenerlas en forma constante en el cerebro. Así lo explica la nutrióloga Ximena Muñoz, quien señala que los dos métodos son reponerlas con cierta comida o dejarla de gastar.
El libro de las expertas internacionales, apuntan a la primera medida, aunque la nutrióloga de Clínica MEDS, insiste que la serotonina se gasta en la medida que uno se estresa. Entonces, si se reduce el estrés, no habrá necesidad de reponerla con alimentos calóricos, como el chocolate o el queso, que tienen mucho tritófano.
Datos
El 90% de la serotonina se ubica en el tracto digestivo y en las plaquetas de la sangre.
10 miligramos de serotonina es el nivel promedio de un adulto.
Los 40 millones de células cerebrales se ven afectadas casi en su totalidad por el neurotransmisor.