Alimentos ricos en ácido fólico

-Marina Muñoz Cervera -

El ácido fólico es una vitamina del grupo B y se encuentra principalmente en verduras, cereales, levadura de cerveza, entre otros alimentos.

La mayor cantidad de folato está en las verduras de hoja verde, tomate y en las legumbres, pero esta vitamina se pierde bastante durante la cocción de los alimentos, de ahí la necesidad de comer verduras crudas, al menos una vez al día.

Otros alimentos que la contienen son: hígado de ternera o de pollo, frutos secos (avellanas, anacardos, cacahuetes, almendras), lácteos como el yogur y el queso, huevos, judías verdes o vainita, etc.

Existen suplementos de esta vitamina, no obstante si nuestro consumo de frutas, como cítricos y otras, es variado, diario y nuestra alimentación es equilibrada, podemos alcanzar con facilidad la cantidad diaria recomendada de 400 microgramos.

Para que nos hagamos una idea, contienen 400 microgramos de ácido fólico (*):

- 1 kg de fruta.
- 40 gramos de levadura de cerveza.
- 13 huevos.
- 1,3 kilos de queso.
- 4,7 kilos de carne de cerdo.
- 450 gramos de frutos secos.
- 150 gramos de soja.
- 200 gramos de garbanzos.
- 280 gramos de frijoles secos.
- 400 gramos de verduras de hoja verde.
- 100 gramos de hígado de pollo.
- 2,7 kilos de carne de pollo.
- 250 gramos de hígado de ternera.

Las cantidades anteriormente citadas solo son orientativas y pueden servirnos para saber más o menos qué cantidad de los diferentes alimentos tenemos que comer diariamente. Porque comerse 13 huevos es causa de severa indigestión. Es mucho mejor equilibrar la alimentación.

Es importante saber que hay muchos alimentos que están fortificados con ácido fólico, como las harinas (de trigo, maíz, etc.), solo tenemos que leer el etiquetado nutricional para saber este detalle.

La cantidad estipulada para su consumo diario máximo es de 1000 microgramos.

Enlaces relacionados:
Ácido fólico o folato ¿para que nos sirve?
Las Vitaminas y sus peculiares características.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Fuente:
(*) Biesalski Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Panamericana de la Salud. Madrid, 2009.

Imagen:

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