Coca integral con calamar y frutos de la huerta

 Coca integral con calamar y frutos de la huerta 

Ingredientes para 6 personas:Para la masa:

• 300 gramos de harina integral
• 193 gramos de agua fría
• 4 gramos de sal fina
• 4 gramos de levadura de panadero seca

Para el relleno de calamar y frutos de la huerta:

• 225 gramos de espárragos verdes
• 225 gramos de tomates cherry
• 50 gramos de ajetes tiernos
• 150 gramos de gajos de naranja
• 292,5 gramos de calamar
• Sal fina
• Escamas de sal Maldón
• Pimienta negra molida
• Eneldo fresco
• 30 gramos de aceite de oliva virgen extra
• Ralladura de naranja

Preparación:Para la masa:

1. Mezclamos todos los ingredientes en un bol, amasamos hasta obtener una masa homogénea y lisa.
2. Tapamos el bol con papel film y la dejamos reposar toda la noche en la nevera
3. Dividimos la masa en tres bolas del mismo tamaño.
4. Con un rodillo estiramos la masa y le damos la forma deseada, le hacemos un pequeño dobladillo a todo el borde de la masa y lo dejamos reposar al menos una hora.
5. Precalentamos el horno a 180ºC.
6. Introducimos en el horno una vez caliente y lo horneamos a 180ºC durante unos 20 minutos, dependiendo de la potencia de cada horno.

Preparación del relleno de calamar y frutos de la huerta:

1. Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante unos segundos  y los volcamos en agua fría para cortar la cocción, con ayuda de un cuchillo los pelamos y reservamos.
2. Cortamos los espárragos y los ajetes y los salteamos en una sartén con 5 gramos de aceite de oliva. Salpimentamos y reservamos.
3. Cortamos el calamar en trocitos y los salteamos en una sartén con 10 gramos de aceite de oliva. Salpimentamos y reservamos.
4. Pelamos las naranjas al vivo y le sacamos los gajos, también reservamos.
5. Repartimos todos los ingredientes sobre la base de la coca a nuestro gusto.
6. Esparcimos unos ramilletes de eneldo por encima y terminamos con unas escamas de sal Maldón y unas ralladuras de naranja.
7. Terminamos con un hilo de aceite de oliva virgen extra por encima y listo para comer.

No olvidéis comer todos los días verduras, ya sean hervidas, a la plancha o crudas. Como plato principal o guarnición de otros.


Racionamiento del plato:Para la masa:

• 300 gramos de harina integral: 18,6 raciones de hidratos de carbono, 3,45 raciones de alimento proteico
• 193 gramos de agua fría
• 4 gramos de sal fina
• 4 gramos de levadura de panadero seca

Para el relleno de calamar y frutos de la huerta:

• 225 gramos de espárragos verdes: 0,75 raciones de hidratos de carbono
• 225 gramos de tomates cherry: 0,75 raciones de hidratos de carbono
• 50 gramos de ajetes tiernos
• 150 gramos de gajos de naranja: 1,5 raciones de hidratos de carbono
• 292,5 gramos de calamar:4,5 raciones de alimento proteico, 0,675 raciones de grasas
• Sal fina
• Escamas de sal Maldón
• Pimienta negra molida
• Eneldo fresco
• 30 gramos de aceite de oliva virgen extra: 3 raciones de grasas
• Ralladura de naranja

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Total raciones de hidratos de carbono: 21,6 raciones x 40 calorías = 864 calorías.Total raciones de alimento proteico: 7,95 raciones x 40 calorías = 318 caloríasTotal raciones de grasas: 3,675 raciones x 90 calorías = 330,75 calorías
Total calorías: 1512,75
Dividimos cada coca en 2  y tendremos 1 porción para 6 personas, así cada comensal tomará:

• 3,6 raciones de hidratos de carbono x 40 calorías = 144 calorías.
• 1,325 raciones de alimento proteico x 40 calorías = 53 calorías.
• 0,61 raciones de grasasx 90 calorías = 54,9 calorías.

Total calorías por comensal: 251,9




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