Hierro en la dieta vegetariana, ¿cuánto?

Vegetariano típico: anémico y desproteinado

Es difícil de decir cuánto hierro debemos recomendar que tome una persona vegetariana, más que nada porque hay pocas alusiones al respecto por parte de organismos oficiales y las que hay están probremente fundamentadas y por supuesto, no son para población española. Así que entramos (otra vez) en un limbo en el que queda a criterio del profesional la recomendación a dar. Y juntando la poca información con los muchos mitos sobre dieta vegetariana existentes, esas recomendaciones, miedo me dan. Teniendo en cuenta además que el hierro es junto al aporte proteico uno de los nutrientes por los que más se preocupa todo el mundo en relación a la adecuada nutrición de los pobres vegetarianos... 

Así que, una cosa: siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en el mundo desarrollado, y siendo que el mundo desarrollado consume carne a mansalva ¿no os da que pensar que a lo mejor lo de comer carne para no tener anemia es una gilipollez? digo...¿QUÉ SABEMOS?Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1] (¡oh sorpresa!). Qué la IDR de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años [2]. Y que la Academy of Nutrition ans Dietetics (AND, antigua ADA) de EEUU recomienda a instancias del IOM (Intitute of Medicine de EEUU), que la ingesta de hierro en vegetarianos sea 1'8 veces la recomendada a los no vegetarianos como medida de seguridad debido a la posible menor absorción de las fuentes de hierro vegetales [3]. Sin embargo esta recomendación del IOM está basada en unas condiciones dietéticas bastante improbables: una ingesta baja de vit C y alta de factores que inhiben la absorción como los taninos del té [4].También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico de una única comida se duplica o triplica, supuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos, que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. ¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.Y son fuentes de Vit C las frutas, las verduras crudas, el perejil fresco...Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierro, transmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].También es de remarcar que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos aquí.
Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.

EN CONCLUSIÓN:La mayor presencia de Vit C en dietas vegetarianas, junto con la adaptación a ingestas bajas de Fe, explica la baja prevalencia de anemia en el colectivo vegetariano a pesar de la menor biodisponibilidad dietética de las fuentes de hierro vegetal.La recomendación del IOM de multiplicar por 1'8 la IDR de hierro en vegetarianos, es, creo yo y otros que saben de esto, alarmista en exceso, ya que nos remite a un escenario dietético pobre en vitamina C y rico en productos que inhiben la absorción, y otorga unas cifras difíciles de alcanzar sin suplementos, especialmente en mujeres. No parece que recomendar suplementación por norma sea necesario ni prudente por existir riesgo de sobrepasar los límites de seguridad, riesgo que no parece necesario correr puesto que no parce que el hierro sea un nutriente que de más problemas en vegetarianos que en población general.Existiendo estrategias dietéticas y culinarias para favorecer la absorción de hierro vegetal, con las que, según refleja la epidemiología, la población vegetariana mantiene una prevalencia de anemia ferropénica similar a la del resto de la población, parece adecuado aconsejar a los vegetarianos que se suplementen el hierro únicamente cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique el facultativo, que es exactamente el mismo consejo que dariamos a población general.Ruego a todos los que vais a escribir en un comentario que no podéis ser vegetarianos porque necesitáis carne roja para no morir de anemia y que así os lo ha aconsejado el médico, que cambiéis de médico.

1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358
2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197
3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.
4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.
5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102
6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546
7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009
8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 
9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.