Paleo para Dummies: Grasas y aceites

Mejorar nuestra dieta usando las grasas y aceites adecuados es esencial para aumentar nuestra salud de dentro afuera. Así pues, cambiar las grasas y los aceites que se utilizan en casa es el primer paso hacia la creación de platos saludables y nutritivos. Es preocupante ver cuántas personas utilizan todavía aceites vegetales de semillas para freír, o lo habitual que resulta calentar el aceite de oliva hasta que humea. ¡Por no hablar de todos aquellos que siguen consumiendo margarina!
Las grasas son la fuente nutricional más calórica de nuestra alimentación, por ello nuestra prioridad debería ser comprar grasas y aceites de la mejor calidad posible. Los ácidos grasos se incorporan a una capa de células que te permiten formar membranas celulares, llamada bicapa lipídica. Puesto que estos ácidos grasos que se incorporan a las células tardan tiempo en cambiar durante la progresión natural de la regeneración celular, es mejor evitar aceites de mala calidad y/o oxidados (dañados por la luz, el calor y/o el oxígeno). Luchar contra la degeneración celular es una de las tareas a tiempo completo del cuerpo, así que cuanto más podamos controlar los daños al evitar aceites de mala calidad o en mal estado, mejor.
Por ello mi recomendación es que tu prioridad en el presupuesto mensual sean grasas de la mejor calidad. Esto significa que nunca comerás grasas trans y que evitarás aceites vegetales altamente procesados, o aceites rancios. También significa que sólo escogerás frutos secos y semillas frescas y de gran calidad. Si los frutos secos o las semillas que compras huelen a rancio, tíralos y cómpralos en otro sitio.

Comencemos por los chicos malos

Junto con los jarabes de maíz altos en fructosa y los sustitutos cárnicos a base de soja, la revolución industrial fue responsable de la producción masiva de aceites vegetales y de semillas (poliinsaturados), altamente procesados, como los de maíz, soja y colza (canola). Estos aceites vegetales puede que parezcan saludables, pero son alimentos que requieren fuertes procesos industriales para extraer sus aceites (¿alguna vez has intentado sacar aceite de un grano de maíz?). Una parte de este proceso conlleva el uso de productos químicos tóxicos como el hexano y agentes blanqueadores para ayudar en la extracción y desodorización de estos aceites. Mientras que las grasas y aceites poco procesados (como el aceite de oliva y la mantequilla) son una fuente saludable de energía y nutrientes, los aceites de semillas altamente procesados contienen ELEVADÍSIMOS niveles de ácidos grasos omega-6, los cuales – consumidos en exceso – tienen efectos pésimos para la salud. El problema es que que estos aceites están presentes en prácticamente todo lo que comemos hoy en día. El ganado convencional, alimentado con piensos, también es alto en omega-6. Una dieta alta en omega-6 se asocia a un aumento de enfermedades inflamatorias, como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, artritis reumatóide, obesidad y cáncer, entre otras. Además, la mayoría de los aceites poliinsaturados tiende a la oxidación y rancidez, convirtiendo estos supuestos “aceites saludables” en líquidos altamente tóxicos.

¿Y quienes son los buenos de la película?

“El mayor timo científico de este siglo, posiblemente de cualquier siglo.”
– George Mann, científico norteamericano, criticando la hipótesis de los lípidos, la idea de que los alimentos ricos en colesterol causan enfermedad cardiovascular.

La dieta paleo apoya el consumo de grasas saturadas y aceites vegetales saludables, y rechaza el consumo de aceites poliinsaturados altamente refinados y procesados, y grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, debido a sus propiedades tóxicas y su alto contenido en ácidos grasos omega-6.
Las cardiopatías eran poco habituales a principios del siglo XX, cuando nuestra alimentación era mucho más alta en grasas animales. Los triglicéridos altos que se relacionan con enfermedades cardiovasculares no son consecuencia de grasas alimentarias, sino que se producen en el hígado, debido a un exceso de azúcares procedentes de carbohidratos como los azúcares refinados, harinas refinadas y fructosa. El consumo excesivo de aceites vegetales, grasas hidrogenadas y azúcares refinados en nuestra alimentación moderna es lo que está contribuyendo a la epidemia de enfermedades coronarias.
Las grasas que consumes deberían provenir de carne, pescado, huevos, aguacates, frutos secos así como de la utilización de grasas y aceites saludables en la preparación de tus comidas.
Es importante saber qué tipo de grasa se adapta mejor a las distintas elaboraciones. Algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Las grasas saturadas suelen ser más estables al calor y no se oxidan tan rápidamente como las grasas mono y poliinsaturadas, lo que las convierte en candidatas ideales para freír y cocciones a altas temperaturas.
• Los aceites de oliva y de frutos secos son más frágiles y se pueden usar para cocinar a fuego suave, pero es mejor utilizarlos en crudo, para que retengan sus propiedades.

A continuación, te muestro un gráfico con las grasas y aceites saludables que necesitas, tanto para cocinar como para su uso en crudo, y de las grasas y aceites que recomiendo evitar.

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Nota: Las grasas de origen animal, lo ideal es escogerlas de fuentes ecológicas, procedentes de animales alimentados con pasto y criados de forma apropiada. Las otras grasas, cómpralas ecológicas y sin refinar, vírgenes y de primera presión en frío.

Cómo almacenar las grasas y los aceites

‏Guarda el aceite de coco, el ghee y el aceite de palma rojo en un armario fresco, la mantequilla y la grasa de la panceta o el bacon en la nevera. No refrigeres el aceite de coco, ya que se volverá muy duro y tendrás que fundirlo para poder usarlo, y si te preocupa la conservación del ghee, puedes guardarlo en la nevera, pero no es necesario, ya que se trata de grasa pura sin proteínas lácteas. De hecho, si los lácteos te causan problemas, el ghee, elaborado a base de mantequilla de pasto, es una muy buena opción pues, como ya he comentado, las proteínas lácteas se han eliminado, dejando sólo la grasa de la mantequilla.
Los aceites insaturados, como el de oliva o el de sésamo, de primera presión en frío, deberían almacenarse en botellas oscuras, en lugares frescos y oscuros o en el frigorífico.

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Fuentes e información adicional

Libros

El Síndrome Del Intestino Y La Psicológia GAPS – Dr. Natasha Campbell-McBride
Fat And Cholesterol Are Good For You – Uffe Ravnskov
Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food – Catherine Shanahan
Know Your Fats – Mary Enig

Páginas Web

The Truth About Saturated Fat – Mary Enig
What Should My Blood Cholesterol Be? – Dr. Natasha Campbell-McBride
The Oiling Of America – Mary Enig y Sally Fallon
Good Fats, Bad Fats: Separating Facts From Fiction – Chris Masterjohn
Omega 6 and 3 In Nuts, Oils, Meat And Fish. Tools To Get It Right – Julianne Taylor
How Canola Oil Is Made – The Coconut Mama
The Ugly Truth About Vegetable Oils – Thank Your Body
Checking Your Oil: The Definitive Guide To Cooking With Fat – Caveman Doctor
Polyunsaturated Oils Lead To Higher Cancer Risk – Living The Nourished Life
The Surprising Nutrient That Nourishes Your Heart – Wise Roots Nutrition